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임신했을 때 챙겨 먹어야 하는 좋은 과일 13가지
작성일 : 2017-03-03 11:59 (수정 : 2017-03-13 18:01)
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과일은 맛도 좋지만 영양면에서도 무척 뛰어난 식품이다. 임신부는 왜 과일을 먹어야 하고 또 임신부에게 좋은 과일은 무엇이 있는지 식품의약품안전처가 제공한 정보를 토대로 알아보자.

과일에는 수분과 식이섬유 함량이 높아, 임신부에게 생기기 쉬운 변비를 예방할 수 있다. 칼로리가 낮은 편이며 태아의 성장 발달에 필요한 비타민과 무기질을 함유하고 있다. 또한, 칼륨 함량이 높아 나트륨 배설을 도와주므로, 임신부의 혈압 상승을 예방할 수 있으며 다양한 항산화물질이 풍부하여 우리 몸이 받는 산화 스트레스로부터 건강을 지켜준다.

따라서 임신부들은 크기에 따라 하루에 과일 한 두 개 정도를 챙겨 먹는 것이 좋다.

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◇몸에 좋은 과일의 특징과 영양소


사과 = 중금속 배출을 돕는 펙틴이 풍부하다. 또한, 비타민 C, 플라보노이드 등의 항산화 물질도 풍부하다.

배 = 식이섬유, 칼륨, 비타민C, 플라보노이드 등이 풍부하다. 플라보노이드와 식이섬유는 가열해도 함량이 거의 유지되어 요리에도 활용할 수 있다.

귤 = 칼로리는 낮지만, 비타민C, 베타카로틴, 플라보노이드 등 항산화 물질이 풍부한 과일이다. 특히 귤은 1개만 섭취해도 임신부 비타민C 권장섭취량의 44%를 섭취할 수 있다.

딸기 = 비타민C와 엽산, 안토시아닌 등의 항산화 물질이 매우 풍부하게 들어있다.

바나나 = 다른 과일보다 수분 함량이 적고 탄수화물이 많이 들어있다. 1개 섭취 시 약 110kcal를 섭취할 수 있어, 칼로리를 보충하기 좋은 식품입니다. 또한, 비타민 B6의 좋은 급원이 된다.

오렌지 = 비타민C와 엽산의 함량이 높다. 오렌지 한 개를 섭취하면 임신부 비타민 C 권장섭취량의 78%를 섭취할 수 있다.

파인애플 = 식이섬유와 비타민C의 함량이 비교적 높은 과일이다. 또한, 항산화 플라보노이드도 풍부하다.

키위 = 1개에 60kcal로 칼로리가 낮지만 비타민 C, 엽산, 칼륨, 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 키위 1개를 섭취하면 임신부 비타민 C 권장 섭취량의 65%를 섭취할 수 있다.

자두 = 수분과 섬유소가 풍부하여 변비 예방에 좋다. 특히 말린 자두인 푸룬은 변비 예방에 매우 탁월하다. 그러나 푸룬 주스를 너무 많이 섭취할 경우 설사의 위험이 있으니 배변 상태를 관찰하며 본인에게 적당한 양을 섭취하는 것이 좋다.

복숭아 = 수분과 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 좋으며, 나트륨이 적고 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 특히 황도에는 항산화 역할을 하는 베타카로틴과 비타민 C가 많이 들어있다.

참외 = 엽산이 풍부한 과일로 1개(300g)만 섭취해도 임신부 엽산 권장 섭취량의 31%, 비타민 C 권장량의 57%를 섭취할 수 있다. 또한, 다른 과일에 비해 칼륨과 철, 아연도 비교적 많이 섭취할 수 있으므로 제철인 여름철에 자주 섭취하는 것이 좋다.

수박 = 수분을 비롯해 비타민 C와 칼륨을 섭취할 수 있는 과일이다. 임신 중 수박을 섭취하면 좋지 않다는 설은 과학적인 근거가 없다.

포도 = 항산화 역할을 하는 안토시아닌 등의 플라보노이드가 풍부하게 들어있다.

◇과일 선택 시 유의 사항

- 과일마다 풍부하게 들어있는 비타민과 무기질의 종류가 다르므로, 매일 같은 과일을 섭취하기보다 변화를 주어 섭취하는 것이 좋다.

- 과일은 깨끗이 잘 씻고 농약이 염려되는 경우 껍질을 제거한 후 섭취한다.

- 과일은 생과일을 섭취하는 것이 가장 좋다. 주스로 갈아먹는 경우 많은 양을 쉽게 섭취할 수 있지만,  당을 첨가하기 때문에 가능한 생과일로 섭취하는 것을 권장한다.

- 수입 과일보다는 국내산 과일을 섭취하는 것이 좋다. 외국에서 수입된 과일보다는 국내산 과일이 더 신선하고 비타민이 풍부하다.

 

(사진 = 픽사베이)




김은호 기자 news@cyda.kr

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