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요요현상을 막고 무리없이 체중감량을 하려면?
작성일 : 2017-02-16 15:17:37
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http://342436.com/hinfo_1/99  

현재의 체중은 단순히 먹고 움직이는 균형 이전에, 그 사람의 평생의 생활습관과 삶의 결과물이다. 따라서 체중이 느는 원인은 그 사람의 삶 속에 있고, 그 원인을 찾아 교정해 주어야 체중감량을 성공적으로 유지할 수 있다.

 

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1. 무리한 체중감량 목표를 세우지 않는다.

요요현상을 일으키는 첫 번째 이유는 체중감량 목표를 무리하게 잡고, 단 시간에 이루려고 하는데 있다.

체질량 지수 30 kg/m2 (160cm, 77kg 또는 175 cm, 92kg ) 이상의 고도비만 상태가 아니라면, 보통 한 달에 2-3kg 정도의 체중감량, 6개월에 체중의 10% 정도 감량을 목표로 하는 것이 적정하다.

그 이상을 이루려 한다면 몸에 무리가 따르며 근육량이 줄고 결국 그 자리를 지방으로 채우는 과정이 반복되면서, 많이 먹지 않는 것 같아도 점점 체중이 늘기 쉬운 몸으로 변화해 요요현상을 막을 수 없게 된다.


2. 세 끼 식사를 규칙적으로 한다.

살 찌는 사람들의 생활습관 상의 근본 원인 교정없이, 일정 기간 먹는 양과 활동량만 조정하려고 하면 결국 요요를 막을 수 없다. 체중이 늘게 되는 가장 흔한 원인은 매일의 식사량과 횟수, 활동량이 불규칙한 경우이다.

즉 어떤 날은 2번 먹고, 다음 날은 4-5번 먹는 등 매일의 먹는 양과 열량이 불규칙 하면 몸은 가급적 음식을 소모하지 않고 저장하려고 해 항상 식사량이 많은 사람보다도 더 지방이 늘기 쉬운 상태가 된다.

즉 요요를 막으려면 세 끼 제 때 식사를 일정량, 일정 패턴으로 하는 식으로 기존의 식습관을 바꾸어야 한다.


3. 신체활동량을 늘린다.

마지막으로 살이 찌기 쉬운 사람들은 몸 움직이는 것보다는 인터넷, TV 보기 등 앉아서 하는 취미, 일을 즐기는 사람들이다. 또 사무직으로 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 길면 길수록, 체중이 늘기 쉬워, 당뇨, 이상지질혈증, 뇌졸중, 심장병의 위험에서 자유롭기 어렵다.

이런 분들은 운동을 통해 힘을 비축하기 보다는 주로 그 때 그 때 먹은 음식을 통해 힘을 얻게 되면서, 체중이 늘기 쉽다. 하루 종일 책상 앞에 있는 활동은 손가락이나 척추, 뇌만 주로 활동하게 되면서, 실제로는 잠잘 때 사용하는 열량의 1.2-1.5배 정도밖에 쓰지 않는 데도, 심장에 무리가 되어 훨씬 피로감을 느끼게 되면서 필요한 열량보다 더 많은 음식을 먹게 되기 때문이다.

따라서 머리 쓰는 일을 열심히 하면 할수록 체중이 늘기 쉬워지게 된다. 이런 경우에는 가급적 짧은 시간에 효율적으로 일할 수 있도록 집중력을 높여 일하고, 10% 정도의 시간은 뇌의 휴식을 주는 좋아하는 취미 활동이나 몸을 움직이는 활동에 쓰도록 시간 배분을 적절히 해야, 체중 감량이나 감량된 체중의 유지가 가능하다.

체중은 한 사람이 살아온 삶의 결과이므로, 삶에서 먹고, 움직이고, 휴식하는 균형을 맞추려는 노력이 뒤따라야 요요 현상을 막고, 적정 체중을 유지할 수 있다. 지금 당장 하루 일정, 이번 주 일정을 살펴 보고, 적정 체중을 유지하기 위해 교정할 부분을 체크해 보자.


출처 : 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터


      
 
 
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