1. 일요일에 늦잠을 자지 마라
"오늘은 일이라 밀린 잠이라도 실컷 자리라" 마음먹고 잠자리에 번둥거리고 늦잠을 자고 아침 겸 점심을 즐긴다면 당신은 반드시 일요일 밤에 불면증을 겪고 한 주 내내 뒤바뀐 수면 패턴으로 고생을 할 것이다. 수면습관은 쉽게 바뀔 수 있고 스트레스가 있는 주중에는 더욱 예민해 질 수 있으니, 오히려 여유 있는 일요일에 평소와 같은 시간 일정을 유지 하여 흐트러진 수면패턴을 바로잡고, 꼭 수면이 필요하다면 짧은 시간의 낮잠을 즐기는 것이 좋다.
2. 잠자리에 들기 전 에 먹고 마시는 것을 삼가라
우리가 자는 동안에 우리의 위장도 쉬어야 한다. 음식물 섭취는 위장에 많은 부담을 줄뿐 아니라 자율 신경계와 심장 또한 쉬지 않게 만들 수 있어 수면을 편안하게 하지 않는다. 특히 자극적인 음식은 더욱 심한 장애를 유발한다. 술은 자기 전에 수면을 편안하게 할 수도 있으나 과할 경우 오히려 수면을 유지하는 데 방해가 되고 아침 일찍 깨어나게 하므로 피해야 한다. 특히 수면 무호흡증 등이 있으면 더욱 증상을 악화시키고 다른 질환을 일으킬 수 있음을 명심해야 한다. "자기 전 2시간 전에는 먹고 마시는 일을 삼가도록 하여 장을 쉬게 합시다."
3. 카페인과 니코틴을 피해라
카페인과 니코틴은 우리의 뇌를 자극하여 각성상태를 유지하게 하므로 수면과는 견원지간이라 본다. 카페인에 예민한 사람을 점심시간 이후에는 피해야 한다. 가끔 "난 커피에 관계없이 잘 잔다고"들 표현하지만 예외는 없다. 커피는 우리의 뇌를 깨어 있게 한다.
자기 전에 "담배한대의 맛이란 기가 막히다"고 들 표현하고 "담배가 없으면 잠을 들기가 어렵다"고까지 이야기를 하지만 그것은 착각이다. 니코틴이 우리의 뇌를 각성시킬 뿐 아니라 심지어는 금단 증상이 생겨 새벽녘에 잠을 깨우기도 할 뿐 아니라 호흡기 계통에 자극을 주어 편안한 잠을 보장할 수 없다.
4. 가능하면 운동을 매일 규칙적으로 하고 낮 시간에 밝은 태양아래서 실시하라
우리의 뇌 속 에 있는 생체시계는 태양의 빛에 따라 움직인다. 낮 시간에 밝은 태양아래 운동을 하게 되면 생체시계에 필요한 자극을 줄 뿐 아니라 육체적 운동을 통해 긴장을 풀고 야간 수면을 유도 하는 데 도움 도 줄 수 있다. 그러나 수면시간 6시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋다. 저녁시간대에는 자기 전 까지 실내 조명을 밝게 유지 하는 것이 안면에 도움이 된다.
5. 실내는 선선하게 유지하고 손발은 따뜻하게 하라
잠을 자는 동안 우리 인체는 활동시기보다 체온이 떨어지기 때문에 실내 기온을 약간 낮게 유지 하는 것이 인체는 편안하게 느끼게 된다. 인간은 정온 동물이고 신체구조가 추위를 방어하기 좋게 되어 있고, 고온에서는 일정한 체온을 유지하기 위하여 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 편안함을 느낄 수 없게 된다. 그러므로 실내온도는 낮게 유지하는 것이 좋다. 손 발과 같이 혈관 순환이 원활하지 않아 추위를 쉽게 느끼는 부위는 이불을 이용하여 체온을 유지하는 것이 좋다.
6. 낮잠은 짧게자라
낮잠은 결국 밤잠을 빼앗아 간다. 몸이 피곤 하거나 날씨 탓으로 잠을 견디기 힘들면 20분 이내의 짧은 시간의 낮잠을 즐기는 것이 좋다. 긴 낮잠을 두통을 유발할 수 도 있고 수면의 깊은 단계까지 들어가게 되면 깨기가 어렵고 육체적으로 피곤을 느끼게 된다.
7. 잘 때는 TV를 꺼라
"TV를 켜고있으면 스르르 잠들기 때문에 좋다"고 이야기를 하기도 하지만 결국 TV나 라디오 등 소음은 우리들의 청각(TV는 시각도 함께 자극)을 자극하게 되고 우리의 뇌를 깨우기 때문에 수면을 방해하게 됩니다. TV를 켜놓고 깜박 졸고 TV에서 흘러 나오는 애국가 소리에 깨게 되면, 많은 경우, 불면증을 호소하는 듣는다. 수면 전에 우리의 뇌를 자극하는 모든 것을 제거하여 우리의 뇌를 쉬게 합시다.
8. 황제의 침실을 부러워 마라
자신에게 가장 편안한 자세를 취할 수 있는 잠자리를 만들어라 값비싼, 고귀한 침실일지라도 나에게 편안하지 않으면 오히려 수면에 방해가 된다. 일반적으로 잠자리를 바꾸면 잠을 쉽게 들기 어렵고 또한 쉽게 깨어지는 것을 경험했으리라고 믿는다. 잠자리는 나에게 가장 편안하고 알맞은 나만의 것으로 본인이 직접 만드는 것이 좋다.
9. 수면 전에 긴장을 풀어라
긴장을 하게 되면 인체의 신경계, 근육 등 모든 것이 초비상 상태가 된다. 초비상 상태에서 편하게 잠잔다는 것은 불가능 하게 되는 것은 자명한 일이다. 그러므로 그 날의 스트레스나 고민거리는 가능하면 없애버려야 한다. 잘 안될 경우에는 따뜻한 물로 샤워를 하든지, 가벼운 스트레칭 체조를 하면은 큰 도움이 된다.
10. 많은 잠보다 충분한 잠을 자라
도저히 잠이 오지 않을 때는 최소량의 수면제를 사용하고, 잠이 필요 하지 않을 정도로 몸의 컨디션이 유지되고 있으면 밤을 새더라도 억지로 잠을 청하지 말라. 잠의 량은 사람마다 차이가 있고, 그날의 몸의 컨디션에 따라서도 차이가 있으니 자기 몸 컨디션에 알맞은 충분한 잠을 자도록 하는 것이 좋다.
출처 : 대한수면학회
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